Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Яжте разнообразна храна PDF Печат Е-мейл Save

За да сте здрави, Вие се нуждаете от повече от 40 хранителни вещества, които не се образуват от други хранителни вещества в организма, а могат да се получат само от храната. Тези незаменими хранителни вещества включват 9 аминокиселини, които се съдържат в белтъците; някои мастни киселини, съдържащи се главно в растителните мазнини, витамините и минералните вещества. Храните доставят също веществата, източници на енергия за организма - белтъци, въглехидрати и мазнини. Храните, особено тези от растителен произход, са богати източници и на биологично активни съединения, които не са хранителни вещества, но оказват влияние върху здравето на човека.

Няма идеална храна. Никой хранителен продукт или хранителна група не включват всички хранителни вещества в количества, които са необходими за организма. Например плодовете и зеленчуците са богати на витамин С, каротин (от него в организма се образува витамин А), на витамина фолиева киселина, на някои минерални вещества и влакнини. Всички плодове и зеленчуци са изградени главно от въглехидрати и съдържат голямо количество вода. Те обаче почти не съдържат белтъци, бедни са на повечето витамини от В група, витамин Е и на цинк. Зърнените храни и хлябът доставят въглехидрати, витамини от В група, желязо и белтъци; черните хлябове са добри източници също и на влакнини. Растителните белтъци за разлика от животинските са бедни на някои незаменими аминокиселини, поради което се наричат непълноценни. Комбинирането на бобови и зърнени храни компенсира недостатъчното количество на различните аминoкиселини в тях и прави растителния белтък пълноценен.

Млякото е източник на пълноценен белтък, съдържащ незаменимите аминокиселини, на лесно усвоим калций, витамин В2 и витамин А, но е много бедно на желязо и витамин С.

Месото птиците и рибата са богати на пълноценен белтък, витамини от В група, желязо и цинк. Те обаче почти не съдържат калций, витамин С и фолиева киселина. Бобовите храни са основен източник на растителни белтъци, богати са на витамини от В групата, много минерални вещества и влакнини. Бобовите храни (боб, леща, соя) и ядките (фъстъци, бадеми, лешници) се считат за растителна алтернатива на месото и месните продукти, тъй като са богати на белтъци. Витамин В12, обаче се съдържа само в животинските продукти. Строгите вегетарианци, които се хранят само с растителна храна задължително страдат от недоимък на този витамин.

Няма естествена храна, която сама по себе си да е вредна за здравето. Влиянието на различните храни върху функциите на организма и здравето зависи от количествата на консумираните храни, от тяхното съотношение помежду им, от комбинирането на различните храни. Забранява се приемът на някои специфични храни само при някои заболявания, които изискват специално лечебно хранене.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ОСИГУРЯВАНЕ НА РАЗНООБРАЗНА ХРАНА

За да си осигурите пълноценно хранене трябва да ядете разнообразна храна. Това може да постигнете като всеки ден включвате храни от отделните хранителни групи, най-добре в отделните дни да избирате различни представители на тези групи. При хора над 18 годишна възраст се препоръчва средно дневна консумация на храни от различните групи в следните количества:

Хранителна група. Препоръчителни порции

  • Зеленчуци 3- 4
  • Плодове 2-3
  • Зърнени храни (хляб, ориз, макаронени изделия, царевица и др. ) 5-6
  • Мляко (прясно и кисело), млечни продукти 2-3
  • Месо, птици, риба, яйца, бобови храни, ядки 2-3
  • Мазнини (масло, олио и други) захар и захарни изделия, сладкиши ограничен прием

1 порция зеленчуци = 1 чаша сурови листови зеленчуци като салата, спанак, коприва или 1/2 чаша други зеленчуци (моркови, домати, краставици).

1 порция плодове = средно голяма ябълка или портокал или банан, 1/2 чаша малки или нарязани плодове, 3/4 чаша натурален плодов сок.

1 порция хляб или зърнени храни = 1 филия хляб, 1/2 кръгло хлебче, 1/2 чаша сготвени зърнени храни или ориз или спагети.

1 порция мляко, млечни продукти = 1 чаша прясно или кисело мляко или 40 грама сирене.

1 порция месо и неговите заместители = 50 грама.

Консумацията на храните от отделните групи разбира се варира в различните дни на седмицата.

При децата, количествата на консумираните храни е по-малка и съответства на тяхната възраст. При бременните и кърмещите жени, при старите хора, при високи физически натоварвания, при различни заболявания препоръките съответстват на специфични изисквания.

 

Рецепти

Скумрия на фурна
Калории за една пория - за 200 гр. 730 калории. Протеини 48 гр., мазнини 50 гр., въглехидрати 17 гр.
Продължава...
 
Супа от спанак
Брой калории в една порция: 82
Продължава...
 
Табуле (ливанска салата)
Брой калории на една порция: 210
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?