Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало arrow Хранене при спорт и физически натоварвания arrow Потребности от течности и електролите при спорт и физически натоварвания
Потребности от течности и електролите при спорт и физически натоварвания PDF Печат Е-мейл Save

Храненето и питейният режим при физически натоварвания има за цел, не само да задоволи потребностите от енергия и хранителни вещества, но и адекватно да попълни нарасналите нужди на организма, поставен при екстремни ситуации. Адекватният прием на хранителни вещества и течности създава условия за поддържане на добро здраве и служи за повишаване на физическия тонус, което е крайна цел на всяко физическо упражнение.

Питейният режим не трябва да се омаловажава, не само от професионалните спортисти, но и от лицата, които се занимават със спорт като любители. Водата е задължителен компонент за поддържане на живота. Нейният редовен прием изисква не по-малко внимание, отколкото приема на енергия и въглехидрати. Всички клетки, които изграждат човешкото тяло съдържат вода и тя представлява 60% от телесната маса на всеки индивид. Водата подпомага охлаждането на тялото и предпазва от прегряване. Тя транспортира веществата до клетките, поддържа обема на кръвта и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Приемът на вода е гаранция за осъществяване на висока физическа активност. При обичайни условия дневната потребност от течности на възрастен индивид е 1.5-2 литра, което включва не само напитките – вода, чай, кафе, но и супите и водата, която естествено се съдържа в храната. При спортисти, особено при интензивни тренировки с потта се губят течности – до 2-3 литра/час. Количеството зависи от интензивността на натоварването, продължителността му, температурата и влажността на околната среда.

Маратонци могат да намалят теглото си с 8%, което означава загуба на 13% от общата телесна вода. При интензивни тренировки с потта се губят и някои електролити, основно натрий и в по-малки количества калий и магнезий. Приоритетно трябва да се компенсират загубите на натрий.

Най-добрият начин за набавяне на нуждите от течности е редовното пиене на вода – минерална или чешмяна, с добро качество. Съществуват някои основни правила, които трябва да се спазват при поддържане на нормален питеен режим:

1.    Денят трябва да започна с 1-2 чаши вода, изпити непосредствено след ставане от леглото;

2.    Вода се пие на определени интервали, през целия ден;

3.    Вода се пие дори когато не се чувства жажда;

4.    До тридесет минути преди започване на физически упражнения е необходимо да се приемат 1-2 чаши вода;

5.    По време на физически упражнения е добре на всеки 15 минути да се приема 1/2 чаша вода;

6.    Когато физическите натоварвания са особено интензивни, те водят до загуба на телесно тегло. Препоръчва се при всеки половин килограм загуба от теглото, да се приемат 2,5 чаши вода.

Колкото по-интензивни и продължителни са физическите натоварвания, толкова по-значителни количества вода и други течности трябва да се приемат. При спортни занимания по-кратки от 45 минути, както и при продължителни, но с умерена интензивност физически натоварвания, най-доброто средство за хидратиране е водата - тя се усвоява лесно, евтина е и широко достъпна.

Когато физическите упражнения са с по-значителна продължителност и са по-интензивни като например бягане, аеробика, колоездене, се увеличава потенето и се губи не само вода, но и някои електролити. Тези загуби е по-добре да се компенсират със специални напитки, съдържащи вода, въглехидрати, електролити (натрий и калий). Съдържанието на въглехидрати в напитката трябва да бъде в границите 4-8%. Когато напитките са по-високо въглехидратни, те забавят изпразването на стомаха и по този начин забавят усвояването на вода от червата. Те спомагат за намаляване умората и подобряване на физическия тонус. Абсорбират се добре и поддържат водно-електролитния баланс след високи физически натоварвания. Когато температурата на околната среда е висока, приоритетно е набавянето на вода, а въглехидратите са на второ място. Специално формулираните напитки за спортисти са скъпи, поради което могат да бъдат заместени с напитка приготвена по следния начин - чаша вода, чаша портокалов сок и щипка сол. Тя замества загубите на течности и електролити и доставя нужното количество въглехидрати. Приятният вкус стимулира желанието за поемане на течности.

 

Рецепти

Дюли с телешко
Брой калории в една порция: 435 калории, 29 гр. протеини, 20 гр. мазнини, 34 гр. въглехидрати
Продължава...
 
Телешко по бургундски
Брой калории в една порция: 380
Продължава...
 
Гаспачо /студена лятна супа/
Калории: Брой калории в порция в 250 мл. - 142
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?